Niekada nebesijaučia pavargęs
Kiekvieną dieną 2,2 milijonai amerikiečių skundžiasi pavargę.Daugelis iš mūsų tai vertiname tuo, kad turime per daug ką veikti ir neturime pakankamai laiko tai padaryti, ypač ypač užimtais laikotarpiais. Tačiau dažnai tikri kaltininkai yra mūsų kasdieniai įpročiai: tai, ką mes valgome, kaip mes miegame ir kaip emociškai susitvarkome. Perskaitykite keletą paprastų, įkrovimo pokyčių, kurie gali padėti jums išspręsti visus energijos vogėjus jūsų gyvenime.
Energizuokite savo dietą
Kodėl prisipildžius makaronų ar kiniško maisto pietums, mes po valandos užkandžiame ir mieguisti? Arba dėl to, kad trūksta skysčių, mes esame užmiršti ir rūko? Faktas yra tas, kad valgymo įpročiai vaidina svarbų vaidmenį, kaip gerai mes funkcionuojame kiekviename lygyje. Žemiau pateikiamos šešios geriausios su nuovargiu kovojančios mitybos strategijos.
Pusryčiaukite ... net jei nesijaučiate alkanas.
Būsite daug pranašesni: Tyrimai rodo, kad pusryčius valgantys žmonės jaučiasi geriau tiek protiškai, tiek fiziškai nei tie, kurie praleidžia rytinį valgį. Britų mokslininkai iš Kardifo universiteto netgi nustatė, kad kiekvieną rytą šaukštelis su pusryčių dribsnių indu yra susijęs su mažesniu streso hormono kortizolio kiekiu.
parodyk savo vaikinui, kad jį myli
Valgykite kas tris ar keturias valandas.
Trys maži valgiai ir du užkandžiai visą dieną gali išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį visą dieną, sako Roberta Anding, R.D.Amerikos dietologų asociacija (ADA). Atkreipkite dėmesį į žodį „mažytė“. Didelio dydžio patiekalams suvirškinti reikia daugiau energijos, todėl galite jaustis vangiai. Kiekvieno mini valgio metu gaukite angliavandenių (kuriuos organizmas naudoja energijai), baltymų (kurie prireikus padeda išlaikyti energiją) ir sveikų riebalų, tokių kaip žuvyje, riešutuose ir alyvuogėse, mišinį - šie riebalai ir baltymai prisideda patenkinti valgį, todėl po valandos neisite medžioti saldumynų ir pasibaigs trumpalaikiu cukraus kiekiu bei vėlesne avarija. Keletas patiekalų idėjų: neriebus jogurto parfetas su uogomis ir pora šaukštų viso grūdo granolos; lašiša ant mišrių žalumynų su viso grūdo krekeriais; jautienos nugarinė su kepta saldžia bulve ir šparagais.
Užpildykite daugiau skaidulų.
Pluoštas turi laiko atpalaiduojantį angliavandenių kiekį, todėl jie lėtai ir tolygiai patenka į jūsų kraują, suteikiant jūsų energijai palaikymo jėgą, sako Andingas. Rinkdamiesi mini patiekalus (žr. Aukščiau), įtraukite pluoštu užpildytus patiekalus, kurie sudaro kasdien rekomenduojamus 25–30 gramų skaidulų (vidutiniškai žmogus gauna tik nuo 10 iki 15 gramų). Keletas pasiūlymų: dubuo razinų sėlenų (5 gramai skaidulų puodelyje); juodųjų pupelių ir sūrio, suvynioto į daugiagrūdę tortiliją (pupelėse yra 7,5 gramo 1/2 puodelio; vienoje tortilijoje - 5 gramai); ore spragėsių spragėsių (3,6 gramo per 3 puodelius); obuolys su odele (3,3 gramo); ir viso kviečių spagečių (6,3 gramo puodelyje).
Energizuokite savo dietą
Kurkite savo smegenis omega-3.
Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys, esančios riebiose žuvyse (pvz., Tunuose ir lašišose), graikiniuose riešutuose ir rapsų aliejuje, palaiko smegenų ląstelių sveikatą ir padeda jaustis budriai. Dar viena potenciali premija: Omega-3 skatina organizmą laikyti angliavandenius kaip glikogeną - gliukozės (cukraus kiekio kraujyje) kaupimo formą ir pagrindinį organizmo kuro šaltinį -, o ne kaip riebalus.
Likite hidratuotas.
Vanduo sudaro didžiąją dalį jūsų kraujo ir kitų kūno skysčių, ir net dėl lengvos dehidratacijos kraujas gali sutirštėti, o tai priverčia širdį sunkiau pumpuoti kraują į jūsų ląsteles ir organus ir sukelti nuovargį. Be to, dėl daugybės skysčių energiją naudojančios maistinės medžiagos teka visame kūne, sako Nancy Clark, RD, autorėNancy Clark sporto mitybos vadovas.Norėdami įvertinti hidrataciją, Clarkas rekomenduoja stebėti, kaip dažnai šlapinatės. Jūs turėtumėte eiti kas dvi ar keturias valandas, o šlapimas turėtų būti skaidrus arba šviesiai geltonos spalvos.
Patarimas:Be to, kad geriate daugiau, taip pat galite vartoti maisto produktus, kuriuose natūraliai yra vandens, pvz., Jogurtą, brokolius, morkas ir sultingus vaisius, pavyzdžiui, arbūzus, apelsinus ir greipfrutus.
Stebėkite kofeino vartojimą po vidurdienio.
Paprastai vartojant vidutinį kofeino kiekį - nuo 200 iki 300 mg, kiekį, esantį dviem ar trims puodeliams kavos - galite padaryti energingesnį ir budresnį per kelias kitas valandas, sako medicinos mokslų daktaras Anthony L. Komaroffas. medicina Harvardo medicinos mokykloje. Bet kai kofeinas vartojamas dideliais kiekiais - arba bet kuriuo metu po pietų ar vakare - jūsų miego kokybė tą naktį gali pakenkti, o kitą dieną jums gali likti sunkūs akių vokai. Vienas atsargumas tiems, kurie yra labai jautrūs kofeinui: Nors po pietų perėjimas prie nerafinuoto latte skamba kaip atsakymas, Floridos universiteto mokslininkai nustatė, kad iš 22 išbandytų kavos gėrimų be kofeino kofeino buvo visi, išskyrus vieną.
Energizuokite savo dvasią
Mes visi esame susipažinę su fiziniu išsekimu, tačiau psichinė apkrova - liūdesys, nuobodulys, nerimas, pyktis ir bendras stresas (didysis) gali dar labiau apkrauti gyvybingumą, visiškai jus nuvargindami. Gyvenimas atsitinka, ir šios sunkios emocijos taip pat bus. Bet jei jūs elgsitės protingai, jūsų smegenys ir kūnas atsigaus kartu su jūsų vimu ir jėga.
Pajuskite šiek tiek vandens ant veido arba nusiprauskite po dušu, kai jaučiatės perdegęs.
Remiantis tyrimo išvadomis, apie 55 procentai tyrimo dalyvių pranešė, kad naudojo šias „vandens terapijos“ rūšis, kad sėkmingai padidintų savo energijąAsmenybės ir socialinės psichologijos žurnalas.Matyt, šiek tiek HduO atnaujinimas gali iškart padėti pralenkti, kai jaučiatės priblokšti.
Tinka „galios“ aprangoje, kad nugalėtų blakus.
Kovokite su polinkiu mesti prakaitą, kai jaučiatės vangus. Nors gali atrodyti priešinga nuslysti į sijoną, kurį taupote ypatingoms progoms, tai padeda pažvelgti į veidrodį ir pamatyti energingą vaizdą, o ne ištuštinantį, kuris patvirtina ir sustiprina jūsų vidinę būseną, sako Alice D. Domar, Ph. D., „Domar“ papildomos sveikatos priežiūros centro Walthame, MA įkūrėjas ir vykdantysis direktorius. Apsirengimas sėkmei suteiks jums didelį protinį pagreitį kiekvieną kartą, kai per dieną pamatysite savo atspindį (arba sulauksite komplimento).
Išleisk savo jausmus.
Baimės, nerimo ir streso išlaikymas viduje gali atrodyti kaip suaugęs būdas kovoti su šiomis emocijomis. Bet aptarti neigiamus jausmus su kitu asmeniu galima daug lengviau, nei laikyti juos buteliuose; vėdindami juos, jūs sumažinate jų gebėjimą išnaudoti jūsų ištvermę, sako Komaroffas, kuris taip pat yra vyriausiasisHarvardo sveikatos laiškas.
Įjunkite keletą melodijų.
Muzikos klausymasis yra vienas efektyviausių būdų pakeisti blogą nuotaiką, sumažinti įtampą ir padidinti energiją. Apsvarstykite tai: vieno tyrimo bėgikai, kurie klausėsi muzikos būdami bėgimo takeliu, bėgo greičiau nei tie, kurie bėgo tylėdami - nesvarbu, koks garsus garsas ar greitas tempas, rodo nauji žurnalo „Ergonomics“ duomenys. Kiti tyrimai rodo, kad muzika efektyviai atitraukia jus nuo nuovargio jausmo. Pabandykite įrašyti mėgstamų dainų kompaktinį diską ir jį paleisti bet kuriuo metu, kai jums reikia pasiimti. (Jei sportuosite, tuo geriau, bet muzika jus judins bet kuriuo atveju.)
Energizuokite savo dvasią
Paleiskite nuoskaudas.
Nurodžius žurnalo tyrimą, piktinimasis skatina jūsų protą ir kūną reaguoti taip, tarsi jie patektų į lėtinį stresą, padidindami širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį bei galėdami sutrikdyti imuninę sistemą ir išsekimą.Psichologinis mokslas.Kita vertus, praktikuojant empatiją ir atleidimą po to, kai jums buvo padaryta skriauda, jūs jaučiatės taip, lyg vėl grįžtumėte į kontrolę, o tai kontroliuoja organizmo reakcijas į stresą. Kitą kartą atsidūrę bloguose jausmuose, pakartokite stresą malšinančią mantrą, pavyzdžiui, „Atleidimas daro mane laimingesniu ir stipresniu žmogumi“.
Kvėpuokite pilvu.
Kai patiriame stresą, esame linkę kvėpuoti „krūtine“ - trumpai, negiliai, sako Domaras. Krūtinės kvėpavimas atneša mažiau oro į plaučius ir sumažina energijos tiekiančio deguonies tiekimą kūnui ir smegenims, todėl jūs esate fiziškai ir psichiškai išsekęs. Tikslas yra gilus, diafragminis kvėpavimas, panašus į miegančio kūdikio kvėpavimą: Įkvėpus jūsų pilvas turi suapvalėti ir užpildyti kaip balionas; iškvėpus, jūsų pilvas turėtų lėtai išsipūsti. Žinoma, prisiminimas apie gilaus kvėpavimo praktiką nėra pirmas dalykas, kurį galvojate, kai esate po ginklu, todėl kaip vizualų priminimą pabandykite paskelbti ramią nuotrauką (pvz., Vandens baseiną ar besišypsančius jūsų vaikus) su žodis „kvėpuoti“ šalia kompiuterio - ar bet kur, kur linki jaustis.
Nuo netvarkos iki kampo.
Eik pro tą dvelkiančią popierių krūvą ar perpildytą spintą ir išvalyk ją. Dėl netvarkos galite jaustis nekontroliuojami ir priblokšti, ypač kai jau jaučiate įtampą ar prislėgtą jausmą. Be to, paprasčiausias tikslo įgyvendinimas, kad ir koks jis būtų mažas, gali būti energingas, sako Domaras.
Daryk gera.
Altruizmo veiksmai gali suteikti šiek tiek pipirų jūsų žingsniui. Tiesą sakant, vienas tyrimasSveikatos ir socialinio elgesio žurnalasnustatė, kad savanoriškas darbas gali padidinti jūsų energiją šešiais būdais: tai padidina laimę, pasitenkinimą gyvenimu, savivertę, gyvenimo kontrolės jausmą, fizinę sveikatą ir nuotaiką. Raskite trumpalaikių ir ilgalaikių savanorių galimybiųvabatahtermatch.orgircharityguide.org.
Atsipalaiduokite
Kai tu turi daug ką nuveikti (hm ... visada), paprastai pirmas dalykas, kurį reikia išspausti iš savo dienotvarkės, yra miegas. Nepraleiskite užmerktų akių ir jūsų energija, pozityvumas, produktyvumas ir atmintis tikrai nukentės. Ir beveik ketvirtadalis suaugusiųjų amerikiečių nepakankamai ilsisi, o tai sukėlė mieguistumo dienos epidemiją, rodo Nacionalinio miego fondo apklausa. Raktas norint paskatinti šią tendenciją yra pagerinti miego higieną. Pradedantiesiems išbandykite šiuos veiksmus:
Sutrumpinkite televizoriaus ir kompiuterio laiką po 8 val.
Jei jau esate naktinė pelėda (vėlai einate miegoti ir miegate savaitgaliais), ryški televizijos ir kompiuterio ekranų skleidžiama šviesa gali dar sunkiau užmigti padorią valandą. Priežastis: Šviesa slopina saulėlydžio metu išsiskiriančio hormono melatonino, kuris pasakoja smegenims, kad naktis, gamybą, aiškina dr. Johnas Hermanas, Miego medicinos mokymo programos direktorius Teksaso universiteto Pietvakarių medicinos mokyklos Dalase . Kai melatonino koncentracija yra maža, jūsų smegenys yra apgaulingos, manydamos, kad vis dar yra diena - ir vis dar reta. Kai tik įmanoma, palaukite iki kito ryto, kad sureguliuotumėte ir (arba) prisijungtumėte. Jei naktį turite naudoti šviesą skleidžiančią technologiją, pabandykite ją išjungti valandą ar dvi prieš atsitrenkdami į maišą.
Slėpti žadintuvą.
Žiūrėdami laikrodį, pamatysite, kiek laiko jums reikia nutolti arba kiek laiko turite likus žadintuvui, gali blogai miegoti, sako Kelly A. Cardenas, medicinos mokslų daktaras, su „Hallmark“ susijusios „Sleep HealthCenter“ medicinos direktorius. Sveikata Medforde, Medforde, MA. Šis hipervigilumas išlaiko smegenis budrias ir budrias ir neleidžia jums nuslysti į gilų, atstatomąjį miegą. Lengva pataisyti: nustatykite žadintuvą, tada nukreipkite numerius nuo savęs arba padėkite ant grindų, stalčiuje ar kitoje patalpoje.
valgyti maisto produktus, kurie degina riebalus
Suteikite savo augintiniui atskirą miegamojo vietą.
Naktimis naminiai gyvūnai knarkia, žongliruoja savo etiketėmis, daug juda ir net kenkia dangčiams ir lovos erdvei. Nenuostabu, kad 53 procentai naminių gyvūnėlių savininkų, miegančių su savo augintiniais miegamajame, kiekvieną naktį turi tam tikrą sutrikusį miegą, rodo „Mayo Clinic“ miego sutrikimų centro, esančio Ročesteryje, MN, tyrimas. Apsvarstykite galimybę perkelti savo pūkuoto draugo miegamąsias patalpas į kitą zoną, net jei tai tik jo paties lova jūsų miegamajame.
Atsipalaiduokite
geriausia padeti pastoti nuotrauka
Nuleiskite termostatą.
Norėdami gerai išsimiegoti, įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra patogiai vėsu - tiek, kad jums prireiktų lengvos antklodės. Tai užtikrina, kad jūsų aplinka sinchronizuojama su jūsų kūno vidine temperatūra, kuri natūraliai nukrinta naktį, teigia Nacionalinis miego fondas. Tyrimai rodo, kad ideali miego temperatūra yra nuo 54 iki 75 laipsnių; kas nors vėsesnio ar šiltesnio gali paskatinti jus pabusti.
Praleiskite naktinį dangtelį.
Alkoholis slopina nervų sistemą - ląstelių, audinių, nervų ir organų sistemą, kuri kontroliuoja organizmo reakciją į vidinius ir išorinius dirgiklius. Taigi, nors prieš miegą išgerdami taurę vyno, galite atsikratyti, raminamasis poveikis išnyksta, nes jūsų organizmas metabolizuoja alkoholį, todėl jūs galite pabusti vidurnaktį ir turėti problemų vėl užmigti. Taip pat įrodyta, kad alkoholis trukdo natūraliems organizmo 24 valandų bioritmams, todėl kraujospūdis pakyla ir širdies ritmas lenktyniauja naktį, kai jis paprastai būna ramus ir atsipalaidavęs. Norint pasiekti gerą miegą, nereikia visiškai atsisakyti to vakaro kokteilio - tiesiog pabandykite vengti alkoholio per dvi ar tris valandas prieš miegą.
Atlikite mankštą.
Nors mokslininkai dar nesupranta, kodėl, įrodyta, kad aerobiniai pratimai padeda greičiau užmigti prieš miegą, praleisti daugiau valandų giliai miegant ir rečiau pabusti per naktį, sako Komaroffas. Tuo pat metu energingas fizinis krūvis gali veikti kaip stimuliatorius (kuris yra puikus dienos energija), todėl planuokite savo treniruotes ryte ar popietėje, kai jums labiausiai reikia jėgų.
Laikykitės 15 minučių taisyklės.
Jei negalite užmigti arba pabundate ir negalite vėl užmigti per maždaug 15 minučių, išlipkite iš lovos ir padarykite ką nors atpalaiduojančio, kuris padės išvalyti galvą, pavyzdžiui, skaityti, medituoti ar megzti ( bet nežiūrint televizoriaus ar naršant internete). Tada, kai vėl pasijusi mieguistas, grįžk į lovą. Jei liksite ramūs ir nemalonūs būsite budrūs, tik labiau nerimausite ir rečiau pagausite reikalingus z.
Užrašykite savo rūpesčius.
Dienos metu užsirašykite visus jus slegiančius veiksnius, sako Cardenas. Tada išspręskite psichikos problemas, kol galva nepasiekia pagalvės, arba, jei trūksta sprendimų, pašalinkite savo sąrašą ir ryžkitės idėjoms per rytinį dušą ar važiuokite į darbą. Vien žinodamas, kad sukūrėte planą, kaip išspręsti savo užduotis, jausitės, kad padarėte tam tikrą pažangą, leisdami atsipalaiduoti, nutolti ir kitą rytą pabusti pasiruošę tą dieną.
Mes išbandėme ir peržiūrėjome naujausius „pick-me-up“ variantus.
Hdu„O Plus Energize“ SPA kolekcija
'Aš nesu tikras, ar tai buvo citrusinių vaisių kvapas kūno plovimui ir šveitimui, ar tiesiog šiltas vanduo, bet po dušo jaučiausi labiau budrus'.
h2oplus.com
„TravelSox Odyssey“ kojinės
„Aš buvau skeptiškas, bet dėvėjau šias kojines per penkias valandas trukusį skrydį, ir jos iš tikrųjų kojas pasijuto gyvesnės ir mažiau ankštos nei įprastai“.
travelsox.com
„LifeWave Energy Enhancer“ pleistras
„Tai galėjo būti psichosomatinis (arba tai, ką valgiau per pietus), bet kai juos užsidėjau, mano širdis pradėjo lenktyniauti ir jaučiausi nejauki ir prakaituota“.
lifewave.com
„FOOSH Energy Mint“
„Man patiko stiprus, mėtinis skonis, bet nepastebėjau reikšmingo energijos skirtumo. Bet aš nesu jautrus kofeinui, kuris yra veiklioji medžiaga “.
vroomfoods.com
G Pure Energy gėrimas
„Imbierinio alaus skonis buvo malonus, ir, nors aš nebuvau pasirengęs šokinėti aukštų pastatų, grįžęs namo iš biuro jis suteikė antrą vėją, kad galėčiau atlikti kai kuriuos darbus.“
gpureenergy.com