Štai 15 švaraus valgymo receptų, todėl šią savaitę turite suplanuoti kiekvieną valgį

Sveiki receptai Christopheris Testani

Faktas: Jūs nusipelnėte šviežio,mažai kaloringi patiekalaigalite mesti žaibiškai, pripildyti ingredientų, kuriuos galite patraukti net ir žiemą. Laikykitės dienos plano arba maišykite ir derinkite - bet kuriuo atveju atėjo laikas pasiteisinti savo „Aš būsiu sveika!“ rezoliucija.



Peržiūrėti galeriją 16Nuotraukos Sveiki receptai Christopheris Testani 1iš 161 diena: Pusryčiai

POMEGRANATŲ-KAŠŲ JOGURTAS



TU REIKĖS:3/4 puodelio nenugriebto pieno arba paprasto graikiško jogurto; 2 šaukštai granatų sėklų; 1 valgomasis šaukštas anakardžių, skrudintų ir sutrintų; žiupsnelio sezamo sėklų; 1/2 šaukštelio medaus.



GAMINTI:Jogurtą užpilkite granato sėklomis, anakardžiais ir sezamo sėklomis; užpilkite medumi.

Padaro 1 porciją. 186 cal, 10 g riebalų



Sveiki receptai Christopheris Testani duiš 161 diena: pietūs

ŠIRDYNĖS ŽIEMOS LENTILINĖS SALOTOS



TU REIKĖS:2 puodeliai nulupto sviesto moliūgų ir 1 obuolys, kiekvienas supjaustytas vidutiniais kauliukais; 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus (plius dar daugiau už laistymą); 1/2 šaukštelio kmynų; 2 šakelės čiobrelių; 2 skiltelės česnako, sutriuškintos; košerinės druskos ir pipirų; 2 puodeliai rukolos; 1 puodelis konservuotų arba virtų lęšių.

GAMINTI:Įkaitinkite orkaitę iki 375 ° F. Ant kepimo popieriumi išklotos kepimo skardos, apsiuvusios krašteliu, meskite moliūgą ir obuolį su aliejumi, kmynais, čiobreliais ir česnaku. Pagardinkite druska ir pipirais. Skrudinkite, kol moliūgas taps šakute, apie 20 minučių; leiskite šiek tiek atvėsti. Padalinkite rukolą, moliūgą, obuolį ir lęšius tarp dviejų plokščių; apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais.



Padaro 2 porcijas. Vienai porcijai: 288 cal, 8 g riebalų (1 g riebalų), 11 g baltymų, 49 g angliavandenių, 13 g skaidulų



Sveiki receptai Christopheris Testani 3iš 161 diena: vakarienė

Kepsnys, brokoliai ir sniego žirniai maišomi

TU REIKĖS:1 svaro šoninis kepsnys; Po 4 šaukštelius sūrio su mažai natrio ir teriyaki padažu; 1 valgomasis šaukštas plius 1 arbatinis šaukštelis smulkinto šviežio imbiero; 2 skiltelės česnako, sutrintos, plius 1 skiltelė, sumaltos; 4 šaukštų vynuogių sėklų aliejaus; 1 puodelio snieginių žirnių; 1 galvos brokolis, žiedynai supjaustyti 1/2 colio. gabalai; 1/4 puodelio tahini; 1 citrinos sultys; košerinės druskos ir pipirų; 4 puodeliai virtų ryžių makaronų; 4 šaukštai susmulkintų migdolų, paskrudinti.

GAMINTI:Marinuokite kepsnį 2 arbatiniuose šaukšteliuose sojos padaže, teriyaki padaže, 1 valgomajame šaukšte imbiero ir sutrintame česnake mažiausiai 20 minučių iki nakties. Didelėje keptuvėje įkaitinkite 3 šaukštus aliejaus ant vidutinio stiprumo ugnies ir įpilkite maltą česnaką bei likusį 1 arbatinį šaukštelį imbiero. Suberkite snieginius žirnelius ir brokolius ir maišydami kepkite 6–8 minutes. Tuo tarpu kepsnį kepkite ant grotelių 3–4 minutes vidutiniškai retai; leiskite pailsėti 5 minutes prieš pjaustydami. Išplakite tahini, 1 valgomą šaukštą šilto vandens, likusius 1 valgomąjį šaukštą aliejaus, likusius 2 arbatinius šaukštelius sojos padažo, citrinos sultis ir druską bei pipirus pagal skonį. Išmeskite daržoves ir ryžių makaronus su 1/4 puodelio užpilo, padalykite į keturias lėkštes ir ant viršaus uždėkite pjaustytą kepsnį. Papuoškite kiekvieną 1 šaukštu migdolų. (Padažas duoda 1/2 puodelio ir laikomas šaldytuve iki 3 dienų.)

Padaro 4 porcijas. Vienai porcijai: 504 kal., 20 g riebalų (4 g riebalų), 26 g baltymų, 56 g angliavandenių, 3 g skaidulų.

Sveiki receptai Christopheris Testani 4iš 162 diena: Pusryčiai

ŽADINK ŽIEMOS ŠILUMĄ

TU REIKĖS:11/4 puodelių nenugriebto arba riešutų pieno; 1 šaldyto banano; 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto; 1/2 šaukštelio maltos espresso arba kavos; 1/4 šaukštelio kakavos miltelių.

GAMINTI:Maišytuve sumaišykite visus ingredientus vidutiniu greičiu.

Padaro 1 porciją. 392 kalio, 19 g riebalų (7 g riebalų), 14 g baltymų, 45 g angliavandenių, 5 g skaidulų

Sveiki receptai Christopheris Testani 5iš 162 diena: pietūs

DRUSKIAI SALDUS ŠONAS IR KRIAUDŲ SANDWICHAS

mano mama sakydavo kabutes

TU REIKĖS:1 arbatinio šaukštelio vynuogių sėklų ar kito neutralaus aliejaus; 1/2 kriaušės, plonai supjaustytos; košerinės druskos ir pipirų; 4 riekelės rupios kviečių duonos; 4 storio pjūvio skiltelės šviežios mocarelos; 4 griežinėliai virtos kalakutienos šoninės; 1 puodelio kūdikio rukola; medaus (už lašėjimą).

GAMINTI:Į nedidelę keptuvę ant vidutinės ugnies įpilkite aliejaus ir kriaušių griežinėlių ir pagardinkite druska bei pipirais. Virkite iki auksinės spalvos 5–7 minutes. Tuo tarpu paskrudinkite duoną, tada ant kiekvieno sumuštinio dugno uždėkite 2 riekeles mocarelos. Kiekvieną sumuštinį užpilkite kepta kriauše, 2 riekelėmis šoninės, 1/2 puodelio kūdikio rukola ir lašiniu medumi. Ant kiekvieno uždėkite likusį skrebučio gabalėlį, perpjaukite per pusę ir patiekite.

Padaro 2 porcijas. Vienai porcijai: 439 cal, 23 g riebalų (12 g riebalų), 27 g baltymų, 32 g angliavandenių, 6 g skaidulų.


Sveiki receptai Christopheris Testani 6iš 162 diena: vakarienė

Dūminis kiaulienos pjaustymas su avokado salotomis

TU REIKĖS:1 arbatinio šaukštelio smulkiai maltos kavos; 1 valgomasis šaukštas tamsiai rudojo cukraus; 1 arbatinio šaukštelio kalendros; 1/8 arbatinio šaukštelio kajeno; 1/4 šaukštelio česnako miltelių; košerinės druskos ir pipirų; 4 kiaulienos kaulai su kaulais, apipjaustyti riebalais; vynuogių sėklų arba rapsų aliejus; 1 avokadas, supjaustytas vidutiniais gabalėliais; 1 kekės rėžiuko ar rukolos; 1/4 mažo raudono svogūno, plonai supjaustyto; 1 valgomasis šaukštas graikinių riešutų, paskrudintų ir susmulkintų; 3 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus; 1 valgomasis šaukštas raudonojo vyno acto; 1/2 šaukštelio Dižono garstyčių.

GAMINTI: Nedideliame dubenyje sumaišykite pirmuosius šešis ingredientus ir druską pagal skonį. Kiaulienos kotletus įtrinkite vynuogių sėklų arba rapsų aliejumi, tada sumaišykite prieskonius. Kepkite ant vidutinio stiprumo ugnies ant grotelių 5–7 minutes iš vienos pusės, kol norimas mėsa ar mėsa šalia centro kaulo užregistruos 155 ° F. Tuo tarpu dubenyje sumaišykite avokadus, rėžiukus, svogūnus ir graikinius riešutus. Nedideliame dubenyje suplakite alyvuogių aliejų, actą, garstyčias ir druską bei pipirus pagal skonį; mesti su daržovėmis.

Padaro 4 porcijas. Vienai porcijai: 434 cal, 31 g riebalų (7 g riebalų), 30 g baltymų, 9 g angliavandenių, 2 g skaidulų.

Sveiki receptai Christopheris Testani 7iš 163 diena: Pusryčiai

PAKVAKAI GERAS AVOKADO TOSTAS

TU REIKĖS:1/2 avokado, nulupto; košerinės druskos ir pipirų; 1 citrinos pleištas; 1 gabalas viso grūdo duonos, skrudintos; 1 oz rūkytos lašišos (3-4 griežinėliai); kapotų šviežių krapų (nebūtina); kapotas svogūnas (nebūtina).

GAMINTI:Sutrinkite avokadą po žiupsneliu kiekvienos druskos ir pipirų bei šlakeliu citrinos sulčių. Paskirstykite ant skrebučio ir užpilkite lašiša. Papuoškite krapais ir svogūnais (jei naudojate).

Padaro 1 porciją. 227 cal, 14 g riebalų (2 g riebalų), 11 g baltymų, 18 g angliavandenių, 4 g skaidulų.


Sveiki receptai Christopheris Testani 8iš 163 diena: pietūs

SALDIOS IR SKONIOS VIŠTIENOS SALOTOS

TU REIKĖS:1/2 puodelio raudonųjų vynuogių, perpus; 1 šaukštelis plius 3 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus; košerinės druskos ir pipirų; 6 uncijos baltos vištienos mėsos iš vištienos kepsnio (apie 3/4 puodelio); 5 puodeliai kūdikių špinatų; 1 1/2 puodelio lazdyno riešutų arba migdolų, skrudintų ir susmulkintų; 1 valgomasis šaukštas baltojo vyno acto; 1/2 šaukštelio Dižono garstyčių; 1 arbatinio šaukštelio smulkinto askaloninio česnako; 2 šaukštai tarkuoto parmezano.

GAMINTI:Nedidelėje keptuvėje ant vidutinio ir didelio karščio 6–8 minutes patroškinkite vynuoges su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, druska ir pipirais. Išmeskite vištieną su špinatais ir riešutais. Mažame maišymo dubenyje išplakite likusius 3 šaukštus aliejaus, actą, garstyčias, askaloninius česnakus ir druską bei pipirus pagal skonį. Vištienos mišinį ir vynuoges išmeskite su padažu, padalykite į dvi plokštes ir pabarstykite parmezanu.

Padaro 2 porcijas. Vienai porcijai: 464 kal., 36 g riebalų (5 g riebalų), 31 g baltymų, 17 g angliavandenių, 5 g skaidulų

Sveiki receptai Christopheris Testani 9iš 163 diena: vakarienė

AŠTINGAS, TENKINANTIS VEGGIJOS TROPELIS

TU REIKĖS:3 šaukštai alyvuogių aliejaus; 1 mažas geltonas svogūnas, kapotas; 3 skiltelės česnako, sutriuškintos; 1 žieminis moliūgas (kaip sviestinis riešutas), nuluptas, sėklinis ir supjaustytas vidutiniais gabalėliais; vienas 15 uncijos skardinių sveikų pomidorų; 1/4 puodelio pomidorų pastos; 1 gali būti nusausinti ir nuplauti avinžirniai; 1 šaukštelio kmynų; Po 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono, kalendros ir raudonųjų čili dribsnių; 2 lauro lapai; košerinės druskos ir pipirų; 1 puodelis bulguro; sauja smulkintų šviežių petražolių; 1/2 puodelio skrudintų žemės riešutų, kapotų.

GAMINTI:Olandiškoje orkaitėje ant vidutinės ir didelės ugnies įpilkite 2 šaukštus aliejaus ir patroškinkite svogūną, česnaką ir moliūgą 4-5 minutes. Įpilkite pomidorų, 2 puodelius vandens, pomidorų pastą, avinžirnius ir likusį 1 valgomą šaukštą aliejaus. Pagardinkite kmynais, cinamonu, kalendra, čili dribsniais, lauro lapais ir druska bei pipirais pagal skonį. Užvirkite, sumažinkite virimą ir virkite, kol moliūgas suminkštės, 35–45 minutes. Išimkite lauro lapus. Tuo tarpu įdėkite bulgurą į dubenį. Įpilkite 2 puodelius verdančio vandens; leiskite sėdėti, kol skystis susigers ir bulguras taps minkštas. Meskite petražoles, padalykite į keturis dubenėlius ir užpilkite troškiniu. Kiekvieną dubenį užpilkite 2 šaukštais žemės riešutų.

Padaro 4 porcijas. Vienai porcijai: 505 cal, 21 g riebalų (3 g riebalų), 17 g baltymų, 69 g angliavandenių, 16 g skaidulų.

Sveiki receptai Christopheris Testani 10iš 164 diena: pusryčiai

ĮKELTAS KIAUŠINYS

TU REIKĖS:2 kiaušiniai; 1 arbatinis šaukštelis pieno; košerinės druskos ir pipirų; 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus; 1 1/2 puodelio tamsių lapinių žalumynų (pavyzdžiui, kūdikių špinatų ar lapinių kopūstų), kapotų; 1 valgomasis šaukštas trupinto fetos sūrio; raudonos čili dribsniai.

GAMINTI:Kiaušinius išplakite su pienu; pagardinkite druska ir pipirais. Mažoje nelipnioje keptuvėje įkaitinkite aliejų ir maždaug 2 minutes patroškinkite žalumynus. Supilkite kiaušinių mišinį ir pabarstykite fetos sūriu. Maišykite kiaušinius, sūrį ir žalumynus, kol kiaušiniai bus purūs ir išvirs. Ant viršaus užberkite žiupsnelį čili dribsnių.

Padaro 1 porciją. 238 cal, 17 g riebalų (6 g riebalų), 16 g baltymų, 5 g angliavandenių, 2 g skaidulų.

Sveiki receptai Christopheris Testani vienuolikaiš 164 diena: pietūs

KAVINIŲ GĖLŲ sriuba ir sūrio krekeriai

TU REIKĖS:1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus (plius dar daugiau už laistymą); 1 skiltelė česnako ir 1/2 šalotinio česnako, kiekvienas maltas; 1/4 svogūno, supjaustyto kubeliais; 1/2 žiedinio kopūsto galvos, supjaustyto žiedynais; 2 puodeliai mažai natrio turinčių vištienos ar daržovių sultinių; 1/4 šaukštelio muskato; žiupsnelis kajeno; košerinės druskos ir pipirų; smulkinti laiškiniai česnakai; susmulkinti raudonųjų pipirų dribsniai; 4 ruginės traškios duonos (kaip „Wasa“); 4 šaukštelių ožkos sūrio; 1/2 šaukštelio smulkinto rozmarino; medaus (už lašėjimą).

GAMINTI:Ant vidutinio karštumo puodo 3 minutes patroškinkite aliejų, česnaką, askaloninius česnakus ir svogūnus, kol jie pradės minkštėti. Įdėkite žiedinį kopūstą ir patroškinkite dar 4 minutes. Įpilkite sultinio, 1 puodelio vandens, muskato riešuto, kajeno ir druskos bei pipirų pagal skonį. Pakelkite ugnį iki vidutinės ir aukštos, užvirkite, tada nuleiskite ir troškinkite, kol žiediniai kopūstai suminkštės, maždaug 20 minučių. Rankiniu panardinamuoju maišytuvu sriubą ištrinkite iki pusiau vientisos masės. Padalinkite tarp dviejų dubenėlių ir užpilkite česnakais, raudonaisiais pipirais ir aliejumi. Patiekite su traškiomis duonomis, kurių kiekviena užtepta su 1 arbatiniu šaukšteliu ožkos sūrio, užpilta rozmarinu ir šlakeliu medaus. (Sriuba duoda apie 1 litrą; porcijos dydis yra 11/2 puodelių.)

Padaro 2 porcijas. Vienai porcijai: 161 kalio, 7 g riebalų (2 g riebalų), 6 g baltymų, 21 g angliavandenių, 5 g skaidulų.

Sveiki receptai Christopheris Testani 12iš 164 diena: vakarienė

LENGVAI KEPTAS LAŠINIS IR RADICCHIO

TU REIKĖS:2 mažos galvos radicchio; košerinės druskos ir pipirų; 1/2 šaukštai alyvuogių aliejaus; keturių 4 oz lašišos filė; 4 šaukštų vynuogių sėklų aliejaus; 1 valgomasis šaukštas baltojo vyno acto; 1/2 šaukštelio Dižono garstyčių; 1/4 šaukštelio medaus; 1/4 šaukštelio kario miltelių; 1 obuolys, kapotas; 4 šaukštai saulėgrąžų sėklų, skrudintos.

GAMINTI:Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F. Iškirpkite radicchio į ketvirčius ir užpilkite druska, pipirais ir alyvuogių aliejumi. Dėkite ant kepimo skardos ir kepkite, kol kraštai apskrus, apie 15 minučių. Pagardinkite lašišą druska ir pipirais. Įkaitinkite didelę orkaitėje keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies ir įpilkite 1 valgomą šaukštą vynuogių sėklų aliejaus. Kai aliejus bus karštas, įpilkite lašišos oda žemyn ir virkite, kol oda taps traški, 4–5 minutes. Pašaukite į orkaitę ir virkite 3–4 minutes vidutiniškai retai. Pasigaminkite vinigretę: išplakite 3 šaukštus vynuogių aliejaus, actą, Dižono garstyčias, medų, kario miltelius ir druską bei pipirus pagal skonį. Išimkite radicchio ir lašišą iš orkaitės; išmeskite radicchio su obuoliu ir 2 šaukštais vinigrette. Lašišą patiekite ant salotų ir užpilkite saulėgrąžų sėklomis. (Padažas duoda 1/2 puodelio ir laikomas šaldytuve iki 3 dienų.)

Padaro 4 porcijas. Vienai porcijai: 290 cal, 18 g riebalų (2 g riebalų), 25 g baltymų, 8 g angliavandenių, 2 g skaidulų.

Sveiki receptai Christopheris Testani 13iš 165 diena: Pusryčiai

SALDI, BALTYMŲ RIKI KORĖ

TU REIKĖS:1/4 puodelio kvinojos; 3/4 puodelio migdolų pieno; košerinė druska; 1/4 šaukštelio cinamono; 2 šaukštai džiovintų spanguolių; 1/4 šaukštelio apelsinų žievelės.

GAMINTI:Nedideliame puode sumaišykite kiną su 1/2 puodelio vandens, pienu ir žiupsneliu druskos. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir uždengę troškinkite 15–20 minučių, kol suminkštės. Įmaišykite po žiupsnelį kiekvieno cinamono ir druskos, spanguolių ir apelsinų žievelės.

Padaro 1 porciją. 274 kal., 6 g riebalų (0 g riebalų), 8 g baltymų, 47 g angliavandenių, 12 g skaidulų.

Sveiki receptai Christopheris Testani 14iš 165 diena: pietūs

GERESNIS „HUMMUS WRAP“

TU REIKĖS:2 dideli apykaklės žali lapai; 3 morkos, apipjaustytos ir supjaustytos ketvirčiais; 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus (plius dar daugiau už laistymą); jūros druska ir pipirai; žiupsnelis kmynų; žiupsnelis paprikos; 2 šaukštai parduotuvėje parduodamo humuso; 1/2 avokado, griežinėliais; 1/4 raudonojo svogūno, supjaustyto griežinėliais; 1 agurkas, supjaustytas ietimis; 1/2 puodelio liucernos daigų; 1 kalkių sultys; sezamo sėklos (nebūtina).

GAMINTI:Įkaitinkite orkaitę iki 375 ° F ir užvirkite puodą su vandeniu. Blanšuokite antkaklio lapus, kol jie bus lankstūs, 1–2 minutes; išimkite ir pasinerkite į dubenį su lediniu vandeniu. Išimkite ir nusausinkite. Ant apkeptos skardos meskite morkas su aliejumi, druska, pipirais, kmynais ir paprika ir paskrudinkite, kol suminkštės 30–35 minutes. Kiekvieną lapą uždėkite ant plokštelės ir paskleiskite humusu. Padalinkite morkas ir likusias daržoves ir padėkite ant humuso. Ant kiekvieno užpilkite laimo sulčių šlakelį ir lašą aliejaus, druskos ir sezamo sėklų. Kiekvieną suvyniokite į pakuotę kaip burrito.

Padaro 2 porcijas. Vienai porcijai: 171 cal, 12 g riebalų (2 g riebalų), 3 g baltymų, 5 g angliavandenių, 5 g skaidulų.

Sveiki receptai Christopheris Testani penkiolikaiš 165 diena: vakarienė

RAUDONAS VYNO VIŠTAS SU PENNE

TU REIKĖS:2 šaukštai alyvuogių aliejaus (plius dar daugiau už lašinamą); 3 skiltelės česnako, sutriuškintos; 2 kaulinės, odą turinčios vištienos krūtinėlės ir 2 kaulinės, odą turinčios šlaunys; košerinės druskos ir pipirų; 2 puodeliai smulkintų grybų; 4 šakelės šviežio čiobrelio; 1/2 puodelio raudonojo vyno; 4 puodeliai virtų viso grūdo miltų makaronų; tarkuoto parmezano, skirtas patiekti.

įkvepiančios citatos vaikams mokykloje

GAMINTI:Įkaitinkite orkaitę iki 400 ° F. Įkaitinkite didelę orkaitėje keptuvę arba ketaus keptuvę ir įpilkite aliejaus bei česnako. Pagardinkite vištieną druska ir pipirais ir įdėkite keptuvę oda į apačią. Virkite ant vidutinės ir didelės ugnies, kol oda taps traški ir auksinė, 7–8 minutes. Pasukite vištieną, tada į keptuvę suberkite grybus ir čiobrelius. Pagardinkite druska ir pipirais ir šiek tiek apšlakstykite aliejumi. Pašaukite į orkaitę ir kepkite dar 20–25 minutes, įpusdami įpilkite raudonojo vyno. Išimkite iš orkaitės, išmeskite grybus su makaronais ir supjaustykite vištieną gabalėliais (arba patiekite visą). Jei norite, padalykite į lėkštes ir pabarstykite parmezanu.

Padaro 4 porcijas. Vienai porcijai: 510 kalių, 23 g riebalų (5 g riebalų), 38 g baltymų, 40 g angliavandenių, 4 g skaidulų.

Virtuvė, maistas, ingredientas, maistas, patiekalas, receptai, pusryčiai, vaisiai, plakatai, gaminiai, 16iš 16

Išsaugokite šį straipsnį vėlesniam laikui prisegdami šį vaizdą ir sekite „Redbook“ „Pinterest“, jei norite daugiau idėjų.