Gydomoji atleidimo jėga

Ką pasakytumėte žmogui, kuris sukėlė jums gyvenimą keičiantį skausmą ir kančią, jei galėtumėte su jais susidurti akis į akį? 2003 m. Spalio mėnesį Katy Hutchison gavo tokią galimybę. Praėjus šešeriems metams po to, kai Ryanas Aldridge'as atliko keturis smūgius vyrui, paversdamas ją našle, Hutchisonas atsisėdo priešais tuometinį 26-erių Aldridge'ą Matsqui instituto posėdžių salėje Britų Kolumbijoje. 42 metų dvynukų mama išnešė ir įteikė jam mažą knygutę pavadinimuIeško sidabrinių pamušalų,



Ne visi suprato šį dosnų poelgį. „Buvo didelis spaudimas ieškoti keršto. Žmonės negalėjo suprasti, kodėl aš norėčiau turėti ką nors bendro su Ryanu “, - sako ji. Tačiau Hutchisonas, laimingai ištekėjęs ir gyvenantis Viktorijoje su sūnumi ir dukra, kuriai dabar 15 metų, suprato, kad atleidimas jam bus raktas į jos šeimą. „Turėjau didžiulę nuomonę, kad negaliu leisti sau pakibti nuo pražūties“, - paaiškina ji. 'Jei mes vis dar užstrigtume kaltindami Ryaną, jei būtume pasielgę taip, kaip mūsų norėjo tiek daug žmonių, dabar nebūtume geroje vietoje'.



Jai pritartų vis daugiau psichologų. Pasirodo, atleidimas gali padėti ištaisyti gilias žaizdas ir numalšinti seklesnių nuoskaudų (tarkim, kai draugas eina po norimo darbo). Išmokęs atsisakyti nedidelių nusikaltimų gali geriau susitvarkyti su rimtesniais prasižengimais, sako Fredas Luskinas, daktaras, Stanfordo universiteto atleidimo projekto įkūrėjas ir direktorius. „Atleidimas yra tarsi raumuo: kai praktikuoji mažesnius dalykus, įgyji įgūdžių susitvarkyti su didesniais“, - paaiškina Luskinas. 'Išmokę šiandien tai praktikuoti, galite tapti atsparesni būsimoms nuoskaudoms'.



Tyrimai rodo, kad geriau jausitės ir čia, ir dabar. „Vienodai žmonės, mokomi atleisti, tampa ne tokie pikti, labiau viltingi, mažiau nerimaujantys, mažiau įtempti ir labiau pasitikintys savimi“, - sako Luskinas. 'Jie netgi išmoksta labiau patikti sau'. Ir jūs neturite įvaldyti atleidimo, kad jaustumėtės protiškesni. 'Mes pastebime, kad jei žmonės sugeba judėti link atlaidumo, jei jų širdis sugeba kai kuriuos sušvelninti ir jie jaučiasi šiek tiek mažiau susierzinę, jų emocinė sveikata žymiai pagerėja', - sako autorius Robertas Enrightas. apieAtleidimas yra pasirinkimasir šios temos pradininkas.

Daugiau gerų naujienų: nauda yra ne tik psichologinė. Kaip mokslininkai įrodė, kad neigiamų emocijų, tokių kaip kaltinimas, pyktis ir priešiškumas (tos, kurias jaučiame slaugydami nuoskaudą), gali pakenkti mūsų širdies ir kraujagyslių, nervų ir imuninei sistemoms, tyrimai atskleidžia įrodymus, kad atleidimo praktika (iš esmės, toksiškų jausmų išlaisvinimas) taip pat gali žymiai pagerinti fizinę sveikatą. Tokia kūno nauda yra:



Stipresnė širdis.Atleidimas gali padėti širdžiai atšokti nuo įtampos: tyrimasElgesio medicinos žurnalasnustatė, kad kraujospūdžio šuoliai, kuriuos patiriame stresinių situacijų metu, greičiau normalizavosi žmonėms, kurie buvo atlaidesni už išdavystę. Jie taip pat turėjo žemesnį kraujospūdį. Viskonsino-Madisono universiteto tyrimai parodė, kad pyktį turintys žmonės turėjo daugiau širdies problemų nei atleidę. Net įsivaizduoti atleidimo veiksmą gali padėti: kai 71 tyrimo dalyviui buvo liepta galvoti apie atsisakymą, jų širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos veikla pagerėjo; jų veiduose taip pat buvo mažesnė raumenų įtampa.



Sveikesnė imuninė sistema.Imunoglobulino A (antikūno, padedančio atremti tokias infekcijas kaip peršalimas ir gripas) lygis tyrimo dalyviams padarė nemalonę po to, kai mokslininkai iš „HeartMath“ instituto Boulder Creek, Kalifornijoje paprašė jų penkias minutes apsistoti situacijoje, kuri sujaudino. pyktis, nusivylimas ir susierzinimas - ir poveikis truko iki penkių valandų. Prisiminus užuojautos žmogui ar situacijai jausmą tą patį laiką, jis gerokai padidino IgA lygį.

esu nelaiminga savo santuokoje

Mažiau galvos skausmo.Po savaitinės atleidimo klasės 27 procentai studentų teigė, kad rečiau skauda galvą.



Nugaros skausmo malšinimas.Duke universiteto medicinos centre atlikus nedidelį pacientų, sergančių lėtiniais apatinės nugaros dalies skausmais, tyrimą, atlaidesnieji patyrė mažiau skausmų. Antrasis tyrimas parodė, kad mokant kenčiančius aštuonias savaites praktikuoti budistinę meilės meilės meditaciją (skirtą pyktį paversti atjauta) gerokai sumažėjo skausmas - ir kuo dažniau jie tai praktikavo dieną, tuo daugiau palengvėjo.



Norite patekti į 2009-uosius neapkrauti toksiškomis nuoskaudomis? Kai kurie psichologai mano, kad dauguma žmonių, norėdami atleisti, išgyvena keturias fazes; mes juos čia apibūdinome. Nereikia nei vienos, nei kitos spręsti per naktį - procesas ne visada yra greitas ar net logiškas. Bet jei įskaudinai, reikia atsigauti, perskaityti ir keliausite į sveikesnius, laimingesnius Naujuosius metus.

1. Pripažink: tu įskaudinta!
Jei patyrėte beprasmišką tragediją, kaip tai padarė Hutchisonas, natūralu, kad reaguojate į intensyvias emocijas: įniršį, kančią, priešiškumą. Bet kai jus įskaudina kažkas, kas mažiau kelia grėsmę gyvybei - tarkime, uošvė kritikuoja jūsų atostogų sklaidą (iki patalynės) kiekvienais metais - jums gali būti sunkiau prisitaikyti prie savo jausmų. „Gali būti sunku sutikti, kad kažkas turi tokią galią tave“, - paaiškina Enrightas. Gali būti gėda ar kaltė dėl to, kad supykai, arba bandysi palaidoti emociją. Tačiau užgniaužusio susierzinimo slopinimas nereiškia, kad jis galų gale pūs. Nedidelis tyrimas, atliktas Viskonsino universitete-Madisone, rodo, kad šie jausmai gali sužadinti ir pakenkti kitoms jūsų gyvenimo sritims: tyrinėtojas nustatė, kad išsiskyrusios motinos, mažiau linkusios atleisti buvusiems sutuoktiniams, buvo griežtesnės ir neigiamos drausmindamos savo vaikus .

Galite nesąmoningai palaikyti senas nuoskaudas troškindami siūlydami „dirbtinį atleidimą“ - iš esmės reikalauti, kad neteisėtas elgesys būtų ne bėda, ar kad jūs tai peržengiate, kai iš tikrųjų taip nėra. Daugiau nei prieš dešimtmetį Marijos tėvas jos atsiprašė už romaną. „Maniau, kad jam atleidau“, - sako 33 metų verslo analitikas iš Croton-on-Hudson, NY. Tačiau tikrieji jos jausmai užklupo netrukus prieš jos pačios vestuves, kai ji konsultavosi prieš vestuves. Kunigas pakomentavo, kad atsiprašymų priėmimas yra toks pat svarbus, kaip ir jų pateikimas. „Supratau, kad niekada nesiėmiau to žingsnio, norėdamas atleisti savo tėčiui“, - sako Mary. Grįžusi namo ji nusprendė su juo pasikalbėti - ir tada paaiškėjo, kad senoji nuoskauda vis dar yra. „Aš negalėjau to padaryti“, - sako Marija. - Aš tiesiog nebuvau pasirengęs.

Pasak Enrighto, gali būti ypač sunku pripažinti, kad kažkas, kurį myli ir kuriuo pasitiki, kaip ir vienas iš tėvų, tave sužeidė. „Mano tėtis beveik iki kraštutinumo visada piešė puikų mūsų šeimos paveikslą“, - sako Mary. 'Sunku buvo, kad jis iš tikrųjų skęstų, nes mes niekada nebuvome tobuli'. Tačiau to nusivylimo pripažinimas ir išreiškimas ją išlaisvino. Praėjus keliems mėnesiams po jos pačios santuokos sukūrimo “, - galiausiai turėjau apie tai pokalbį su tėčiu ir galėjau pripažinti savo įskaudinimą. Aš pasakiau: „Aš tau atleidžiu“. Supratau, kad jis padarė klaidą ir tai buvo gerai “, - sako ji. „Susituokęs geriau suprantu, kas vyksta santykiuose. Aš matau jį mažiau kaip tėtį, kuris mane įskaudino, ir labiau kaip visavertį žmogų “.

Pratimas, padedantis suvokti, kaip jūs iš tikrųjų jaučiate išdavystę: parašykite laišką (tą, kurio neketinate siųsti, todėl galėsite drąsiai elgtis žiauriai) žmogui, kuris jus nuskriaudė. Įtraukite sąrašą visko, ką jo ar jos neteisėti veiksmai jums kainavo, kaip užsitęsęs pyktis kenkia jums dabar ir ką tai gali padaryti jums ateityje. Tai padės jums susitaikyti su tuo, kas nutiko, liūdėti dėl praradimų ir paskatins jus paleistis į priekį.

kaip atrodo viena uncijos sūrio

Jei mintis vėl atidaryti seną žaizdą verčia suklusti, leiskite tai nuraminti: Ekspertai sako, kad skausmas laikinai peržvelgus praeities nuoskaudą yra kur kas mažiau kankinantis nei jo laikymasis ir jo apskritai niekada nepripažinimas.

2. Nuspręskite: esate pasirengęs paleisti.

Kai kuriems žmonėms sprendimas paleisti tą pyktį ir kartėlį gali jaustis ypač rizikingas. „Jei kas nors jus labai įskaudino, galite susirūpinti, kad atleidimas jam reiškia didesnę prievartą“, - aiškina Enrightas. „Pavyzdžiui, dėl kraujomaišos išgyvenusių asmenų ar sumuštų moterų labai bijoma, kad pasipiktinimo nusikaltėliu nutraukimas reiškia grįžimą į situaciją ar santykius, kurie jiems gali būti labai pavojingi“.

Atleidimas nėra susitaikymas. Tai nėra nesąžiningumo pasmerkimas, sužeistų jausmų atsisakymas, užmiršimas, kas nutiko, ar atleidimas nuo atsakomybės už savo veiksmus. Nutarimas atleisti nereiškia, kad neapsaugai savęs. „Galite atleisti, nebesitikėdami vėl“, - sako Enrightas. Ir atleidimas nereiškia, kad negalite ieškoti teisybės. „Jei nustojate rūkyti kam nors, kas atsitrenkė į jūsų automobilį, dar nereiškia, kad nepateiksite jiems sąskaitos.“

Kai tik nuspręsite atleisti, atlikite žingsnį savo ketinimui pažymėti. Pakvieskite hiperkritišką uošvę atsinešti vieną iš savo patiekalų į kitą jūsų šventinį susibūrimą. Jei troškinate draugą, pasiimkite savitarpio pagalbos knygą apie santykius. Padarę kažką konkretaus simbolizuosite, kad keičiate savo situaciją ir einate į priekį. Kai 40-metė Aušra nusprendė atleisti tėvui už devynerius metus patirtą seksualinę, fizinę ir emocinę prievartą, ji parašė jam laišką, kurį jipadarėsiųsti. „Buvau atsargus, kad būtų aišku, jog nesakau, jog tai, ką jis padarė, yra gerai“, - sako Los Andžele gyvenantis rašytojas. „Aš paaiškinau, kad pagalbos gavimas būtų būdas prisiimti atsakomybę už savo veiksmus, ir įtraukiau keletą žmonių, kuriems jis galėtų paskambinti, vardus. Rašymas buvo tarsi albatrosas, galiausiai pakeltas iš mano nugaros “.

3. Pertvarkykite: pažiūrėkite istoriją iš jų pusės.
Daugelis iš mūsų lieka įniršę, net ir tada, kai iš tikrųjų norime tai įveikti, nes mes vis kartojame tą patį karčią scenarijų apie tai, kas nutiko. Peržiūrėkite tą istoriją ir įtraukite keletą detalių apie tai, kodėl jus įskaudinęs asmuo galėjo taip pasielgti ir jūs galite padėti išsivaduoti iš tos aklavietės.

Tai nereiškia, kad teisinate ar keičiate tai, kas padaryta - jūs tiesiog ugdote tam tikrą empatiją tam žmogui, kad galėtumėte mažiau asmeniškai vertinti jo ar jos elgesį. Rachaelis, 24 metų magistrantas Kanzas Sičio valstijoje, Kensingtono valstijoje, šaukė savo mažajai seseriai Emily, kai sužinojo, kad Emily pavogė kalėdinį atviruką, įdarytą 50 USD kupiūra - jų močiutės dovaną Rachaeliui. „Aš buvau toks piktas:„ Ar tu juokauji? “- prisimena Rachaelis. Vis dėlto, kai ji nusiramino, ji sako: „Aš pradėjau klausytis Emily, mažų dalykų, kuriuos ji sakė, pavyzdžiui:„ Aš nežinau, kas man blogai “ir„ Aš nežinau, kodėl aš darau tai “. Tuo metu supratau, kad tai yra kažkas didesnio. Tai nebuvo apie mane, mūsų santykius ar pinigus - ji sunkiai išgyveno kolegijoje. Ji buvo pasimetusi “. Tapatinimasis su mažosios sesers skausmu padėjo pašalinti tą kartėlio geluonį, pakeisdamas švelnumu sesers atžvilgiu. „Aš taip pat padariau nemažai klaidų“, - sako Rachaelis. „Mes galėjome pasitaisyti. Ji žino, kad myliu ją. Ji man net grąžino “.

Lee, 33 metų finansų įmonės vykdomasis padėjėjas, du mėnesius išgyveno suirutę dirbdamas nuolaidžiu vadovu. „Jis man atsiųsdavo 30 ar 40 nesąmoningų el. Laiškų per dieną. Kai aš paklausiau jo, ko jis norėjo, kad aš daryčiau, jis atsakė tokiu tonu: „Kas tau negerai?“ Jaučiausi kvailai “, - sako Lee iš Norwalk, CT. Jos nuoskauda peraugo į priešiškumą, kai suprato, kad jis prašo pranešimų, kurių net nebuvo. Tačiau jo paslydimai leido Lee suprasti, kas vyksta. „Jis buvo tik pirmo kurso vadovas. Kita mergina gaudė savo poziciją. Jis kovojo “, - suprato ji. Lee jį pasodino ir suteikė galimybę ištaisyti situaciją. „Aš pasakiau:„ Tai yra dalykai, su kuriais kovoju dirbdamas su jumis “. Jis vis tiek kartais paslysta, bet jei jis įskaudina, aš laikau jį atsakingu. Nebesiimu namo su savimi ir nebandau analizuoti “.

Jums nereikia susidurti su savo pažeidėju, kad peržengtumėte gniaužtus. (Daugeliu atvejų, pavyzdžiui, jei žmogus mirė, tai net neįmanoma.) Vietoj to, įsivaizduokite, kaip žmogaus vaikystė, praeitis ar dabartinė gyvenimo situacija galėjo paskatinti jus įskaudinti jus (jūsų uošvė auga) galbūt su savo pačios hiperkritine motina?). Jei jums reikia pagalbos užpildant tuščias vietas, pasitarkite su žmogumi, kuris yra gerai susipažinęs su tuo asmeniu ar jos situacija. Sunkios traumos atveju - pavyzdžiui, gyvenant kartu su tėvais alkoholikais - apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą, palaikymo grupę ar savipagalbos knygą. Atskleisite galimas blogo elgesio priežastis ir pradėsite matyti už jo esančią žmoniją. Gerai, jei prireikia šiek tiek laiko, kol net nori suprasti, jau nekalbant apie užuojautą, tave, kuris tave sužeidė. „Nėra atleidimo tvarkaraščio“, - sako Luskinas. 'Kiekvienas eina savo ritmu.'

4. Apmąstykite: koks sidabrinis pamušalas?
Elizabeth R. Lombardo, mokslų daktarė, sako, kad daugelis jos pacientų net pačius niokojančius įvykius laiko palaiminimu. „Nustebtumėte, kaip dažnai žmonės man sako:„ Džiaugiuosi, kad taip atsitiko “, - sako Lombardo, Veksfordo valstijos valstijos valstijos specialistas, psichologas. 'Iš pradžių jie yra pilni pykčio, bet kai jie eina ir apdoroja tuos jausmus ir leidžiasi į atleidimo kelią, tai keičia jų požiūrį į savo gyvenimą į gerąją pusę.'

Kančios prasmės radimas padėjo išlaisvinti 39 metų Katherine nuo buvusio vyro išdavystės skausmo. Po jų skyrybų ji sužinojo, kad jis visą šešerių metų santuoką slėpė faktą, kad jis yra gėjus. Nors tuo metu ji buvo sutriuškinta, šiandien Katherine skamba dėkingai: „Net jei galėčiau, nieko nepakeisčiau. Jaučiu, kad nesvarbu, kas nutiks dabar, aš galiu su tuo susitvarkyti. Išgyvenusi tai, ką dariau su vyru, tapau stipresnė ir labiau užjaučianti. Aš geresnis žmogus “. (Ir ji neapkrauta keliais būdais nei viena - nuo išsiskyrimo ji numetė 130 svarų.)

lenta Lara Robby

Norėdami rasti savo sidabrinį pamušalą sunkioje situacijoje, Enrightas siūlo sau užduoti kelis klausimus, pavyzdžiui: Ar ką nors išmokote iš savo patirties? Ar tai padarė tave stipresniu, jautresniu ar drąsesniu žmogumi? Katy Hutchison nuo vyro nužudymo susikūrė sau visiškai naują gyvenimą; 2006 m. ji išleido knygą apie tragedijąĖjimas po vidurnakčioir dabar ji keliauja po visą pasaulį mokydama apie atleidimo svarbą. Bet jums nereikia atlikti misijos iš savo asmeninio sprendimo, kad būtumėte atlaidesni. Tiesiog kasdien naudokite ją pagal poreikį ir tikrai pasinaudosite pranašumais - galite jausti mažiau stresą, geriau susidoroti su sunkiais įvykiais ar šiek tiek laisvesni.

Mažas testas, kad pamatytumėte, ar jūs ten patekote: pabandykite nusiųsti geros valios žmogų, ant kurio pykote. Galite būti tiesioginiai - tarkime, siunčiant „Sveikiname!“ pastaba draugui, kuris nuėjo (ir gavo) jūsų darbą. Arba galite padaryti ką nors daugiau žiedinės sankryžos, pavyzdžiui, maloniai pakomentuoti trečiąją šalį (pasakyti seseriai, kad jūsų uošvė gerai sugeba gadinti jūsų vaikus, pavyzdžiui) ar tiesiog sau. Tada nustatykite savo emocinę temperatūrą. Užuot pasipiktinę, galite jaustis tikintis ar net laimingas. „Tai atleidimo paradoksas“, - sako Enrightas. 'Tai kažkas, ką tu darai kitam žmogui, bet tu pats tuo pasinaudoji'.

'Daugelis aukų jaučiasi bejėgės, tačiau atleidimas man grąžino balsą ir padėjo man judėti toliau'.

Kaip atleisti sau

Žmogus, kuriam sunkiausia atleisti, dažnai matosi veidrodyje. Kaip suteikti jai pertrauką:

patarimas, kaip greitai pastoti
  • Turite kaltės jausmą?Kaip dažnai jūs svarstote situaciją, kuri, jūsų manymu, yra jūsų kaltė (kasdien, kas mėnesį)? Kiek tai daro žalos (ar esate išsekęs, nes visą naktį budite, kurdamas savo vaidmenį nepavykusiuose santykiuose)? Ar tai pakeitė jūsų elgesį (praleidote mergaičių vakarus dėl draugui pateikto komentaro)? Jei jūsų gyvenime vyrauja kaltė, turite ką nors pakeisti.
  • Pasigailėk!Įsivaizduokite, kad draugė pasitiki savimi, kad ji padarė tą pačią klaidą. Vargu ar liepėte jai toliau save bausti. Yra tikimybė, kad nepaisant to, ką ji padarė, jūs matytumėte ją kaip mielą žmogų ir siūlytumėte jai sutikti su klaida ir judėti toliau. Jūs nusipelnėte tokios pat užuojautos.
  • Ženk žingsnį į priekį.Jei spardėte save dėl to, kad, atrodo, negalite laikytis dietos, užsiregistruokite svorio palaikymo grupėje. Jei išleidžiate ne pagal savo galimybes, sumažinkite kredito kortelę. Ženkite konkretų žingsnį, kuris reiškia, kad einate toliau.
  • Paklauskite kodėl.Gilindamasis, kad išsiaiškintumėte, kodėl praleidžiate sporto salę ar graibstote draugus, gali padėti suprasti, kad tai ne tik jūsų „kaltė“ - šios situacijos dažniausiai yra sudėtingesnės. Neteisingi dalykai mūsų gyvenime moko daugiau apie save, o ne apie patirtį, per kurią plaukiame.