Elkitės kaip optimistas, pagerinkite savo sveikatą

Marko Metzinger / D studija Pirmiausia būkime aiškūs:Tai ne straipsnis apie laimę. Mes neliepsime jums nusišypsoti ar pašviesėti. Mes neturime tikslo, kad jūs sukinėtumėtės per savo kiemą, rinktumėtės taureles ir dainuotumėte apie „šviesią, saulėtą dieną“. Ne, tai straipsnis apie optimizmą. Ir nors abu žodžiai dažnai vartojami pakaitomis, tarp jų yra gyvybiškai svarbus skirtumas: „Laimė yra emocija, jausmas. Optimizmas yra tikėjimas ateitimi “, - sako Suzanne Segerstrom, Ph.D., Kentukio universiteto psichologijos profesorė ir knygos autorė.
Pažeidus Murphy dėsnį: kaip optimistai gauna tai, ko nori iš gyvenimo - ir pesimistai taip pat gali.

Laimė yra subjektyvi, miglota. Kita vertus, optimizmą galima objektyviai apibrėžti kaip polinkį tikėtis, kad gyvenimas bus daugiausia geras. Idealiu atveju jiedu eina koja kojon - bet nebūtinai. Mes galime jaustis mėlynai ar blagai, tačiau atpažįstame jį kaip praeinantį debesį. Mes galime būti nepatenkinti savo darbu ar santykiais, tačiau tikime, kad laukia geresni laikai. Mes galime pripažinti, kai situacija dvokia - atšauktas skrydis, padangos pūtimas piko metu -, nedarydami išvados, kad visata yra nuolat lygiuota į mus.

Nenuostabu, kad žmonės, kurie taip žiūri į gyvenimą, yra mažiau linkę į depresiją ar nerimą, rodo tyrimai. (Iš tikrųjų tiems, kurie turi neigiamą pasaulėžiūrą, vėlesniame amžiuje yra didesnė demencijos ir Parkinsono ligos rizika, teigia Mayo klinika.) Tačiau optimistai gyvena ir ilgiau nei pesimistiškai nusiteikę bendraamžiai. Jie gali greičiau pasveikti po operacijų ir galbūt geriau reaguoti į vėžio gydymą. Optimistai taip pat sveikiau pastoja, pastaraisiais trimestrais daugiau sportuoja ir mažiau stresuoja. Iš tiesų, šie pozityviai mąstantys žmonės paprasčiausiai jaučiasi geriau, patiria mažiau skausmų ir dar geresnį meilės gyvenimą: Remiantis Mičigano valstijos universiteto tyrimu, optimistai yra labiau patenkinti savo romantiniais santykiais ir turi daugiau patenkintų partnerių. Atrodo, kad optimizmas poroms yra „ilgalaikis šaltinis“, sako mokslininkai, skatinantis bendradarbiavimą, artumą, atsidavimą ir ištikimybę.

kaip prarasti paskutinį pilvo riebalų kiekį

Kas daro optimizmą tokį optimalų? Pradedantiesiems optimistai paprastai turi geresnius įgūdžius įveikti, todėl gyvenimo stresai gali būti mažiau sumušti, siūlo Michaelas Scheieris, Ph.D., Pitsburgo Carnegie Mellon universiteto psichologijos vadovas, tyręs širdies ir vėžiu sergančių pacientų optimizmą. Tačiau tikroji optimizmo jėga gali slypėti ne tiek tame, ką jis daro mums, kiek tame, kas verčia tai daryti. Optimistai ne tik tiki, kad ateitis bus daugiausia gera, bet ir tiki, kad jų veiksmai formuoja likimus, sako Segerstromas. Tai gali būti priežastis, kodėl optimistai dažniau valgo teisingai ir sportuoja bei rečiau rūko ar užsiima kitais rizikingais įpročiais. Kai optimistė suserga, ji labiau linkusi tyrinėti, ieškoti geriausios medicininės priežiūros ir aktyviai dalyvauti gydyme - visa tai gali pagerinti jos prognozę.

Bet ką daryti, jei nesate gimęs optimistas? Laimei, polinkis į optimizmą yra tik apie 25 proc. Genetinis, sako Segerstromas; tai palieka daug vietos gyvenimo patirčiai, jau nekalbant apie jūsų elgesį, kad susiformuotų jūsų požiūris. Teisingai: galite išmokti „daryti optimizmą“, kaip ji vadina, ir pasinaudoti ta pačia nauda kaip ir tikintieji. „Jums nereikia keisti savo požiūrio į gyvenimą; nereikia keisti savo jausmų “, - sako Segerstromas. 'Jūs tiesiog turite elgtis šiek tiek kitaip'. Scheieris sutinka. „Asmuo, kuris mato stiklą pustuštę, nėra neteisesnis už tą, kuris mato ją pilną“, - sako jis. Tačiau elgdamiesi kaip optimistas, net ir tie cinikai iš mūsų gali sustiprinti savo kūną, protą ir dvasią dabar ir ateityje. Štai kaip:

Išsikelti ir siekti tikslų.

Tai yra pirmoji taisyklė. „Optimistai neturi stebuklingų laimingų sulčių“, - paaiškina Segerstromas. „Optimizmas didina savijautą, nes tai skatina labiau įsitraukti į gyvenimą“. Ji priduria, kad neatsitiktinai geresnė psichinė ir fizinė sveikata yra nuolat susijusi su dalykais, kuriuos galite gauti tik išbandę - dideliu socialiniu tinklu, aukštuoju išsilavinimu, didesne socialine ir ekonomine padėtimi. „Jūs neturite didelio socialinio tinklo. Tai kyla iš jūsų nustatytų prioritetų ir veiksmų, kurių imatės “. Jūsų tikslai gali būti dideli (bėgti maratoną, pakeisti karjerą) arba maži (mokytis jogos ar mezgimo). Vienintelis reikalavimas yra tas, kad jūsų misija būtų motyvuota viduje, sako Segerstromas. Mažiau tikėtina, kad bėgsite tuos 26,2 kilometrus, kad tik neatsiliktumėte nuo vyruko, arba laikykitės mezgimo, jei adatas renkatės tik todėl, kad tai daro jūsų draugai. Paklauskite savęs: kiek esu įsipareigojusi siekti šio tikslo? Kaip aš būsiu laiminga, jei tai pasieksiu? Kaip nusivilsiu, jei to nepadarysiu? Pasirinkite tikslą, į kurį galite asmeniškai investuoti, ir būsite pasirengęs antrai taisyklei, kad atliksite optimizmą, kuris yra ...

Marko Metzinger / D studija

Būkite atkakli.
Segerstromas sako, kad atkaklumas - ne linksmumas ar sėkmė - atveria optimisto kelią į geresnį gyvenimą. Optimistai tiki, kad jiems galų gale pasiseks, todėl jie vis dar nesiekia savo tikslų (nesvarbu, ar gera sveikata, ar geresnis darbas, ar ilgalaikė santuoka) dar ilgai po to, kai jų pesimistiški bendraamžiai pasitraukė. „Teigiami lūkesčiai skatina motyvaciją ir sunkų darbą“, - pastebi Segerstromas. „Neigiami lūkesčiai turi visiškai priešingą poveikį“.

Kaip pesimistai negali būti atkalbinėjami ar nejudinami dėl savo fatališko mąstymo? Imdamiesi veiksmų, net jei manote, kad tai gali būti beprasmiška. Pradėkite parengdami nuoseklų planą, kaip pasiekti savo tikslą, tada atlikite pirmąjį žingsnį. „Gerai, jei jaučiasi giliai, kad tau nepasiseks“, - sako Segerstromas. Bent jau turite planą, pagal kurį galite veikti, net jei abejojate rezultatu. (Pagalvokite, kad tai panašu į „Ikea“ baldų statybą: galite skeptiškai pažvelgti į bauginančias instrukcijas ir išardytas dalis, tačiau sekite kiekvieną žingsnį po vieną, ir kažkaip tas lentų, veržlių ir varžtų kratinys tampa nauju jūsų pramogų centru. .) Tiesiog būtinai prisiimkite atsakomybę. „Jei bandau sulieknėti, man visada sekasi, kai užrašau kiekvieną suvalgytą kąsnį“, - sako Segerstromas. „Laikykite išsamų žurnalą, kad tiksliai žinotumėte, ką darote, kad pasiektumėte tikslą“.

Taip pat turėtumėte pakeisti senus tikslus - tuos, kurie neišnyksta arba ima jus neveikti. „Jei atsiribojate nuo tikslo ir neužpildote tos vietos kita jums reikšminga veikla, jūsų gyvenimas tampa tuštuma“, - perspėja Scheier. „Dėl savo psichologinės sveikatos turite investuoti į naujus tikslus, kad išlaikytumėte savo gyvenimo tikslą“.

Spręsti problemas tiesiogiai.
Optimistai ir pesimistai skirtingai susidoroja su sunkumais, sako Scheier: „Optimistas pereina į aktyvų problemų sprendimo režimą, o pesimistas vengia, ignoruoja iššūkius ar atsiriboja nuo jų. Tai skiriasi nuo galimai rimtų pasekmių sveikatai. 'Vengimas įveikti yra aiškiai susijęs su padidėjusiu nerimu, nerimu ir depresija', - sako Scheier. Kitaip tariant, net jei manote, kad atsiskiriate nuo blogos situacijos - ir dėl to kylančios nuoskaudos - jūsų kūnas vis tiek patiria didžiausią neigiamą poveikį.

Geros naujienos yra tai, kad net jei ir toliau mąstote ciniškai, galite išmokti elgtis sunkiau adaptyviau, „optimistiškiau“. Jei imsitės veiksmų, kad išspręstumėte krizes, kai jos įvyks - ir taiyraelgesio, kurio galite išmokti, sako Scheieris - užuot tik priėmę juos kaip savo gyvenimo dalį, sumažinsite jų sukeliamą stresą, nerimą ir depresiją. Kai ištinka sunkmetis, priešinkis, kad nesiblaškytumPašėlę vyrai,mojitos, o M & Ms. Griebkite popierių ir rašiklį, konkrečiai apibrėžkite savo problemą, tada pasigalvokite galimų sprendimų (vienas arba su pagalba). Vien išvardiję galimus pataisymus galite jaustis labiau įgalioti, sako Scheier. „Tada pabandykite įgyvendinti vieną iš savo sprendimų ir pažiūrėkite, kas nutiks“, - priduria jis. „Dalis to, kas stabdo pesimistus, yra jų manymas,Kodėl broli?Jei vis tiek vargstate ir sulaukiate teigiamų atsiliepimų, galite būti paraginti toliau bandyti. Jūs netgi galite pradėti optimistiškiau orientuotis į gyvenimą “.

Pakeiskite savo požiūrį.
Taigi jūs susidūrėte su problema, bandėte ją išspręsti ir ji nepasiteisino. Kas dabar? Na, optimistai dažnai griebiasi pakartotinio vertinimo - tai yra, ieško alternatyvaus aiškinimo, būdo, kaip situaciją apžvelgti nauja ir ne tokia neigiama šviesa. Viena galinga perkainojimo forma yra naudos ieškojimas - techninis būdas pasakyti „ieško sidabro pamušalo“. Nors tai gali atrodyti nekaip, tyrimai rodo, kad naudos nustatymas yra labai veiksminga žmonių, sergančių lėtinėmis ligomis, įveikimo strategija. Tie, kurie mano, kad jų diagnozė sustiprino jų šeimos ryšius, gyvenimo vertinimą ar gebėjimą atsisakyti smulkmenų, kenčia mažiau depresijos, sako Stacey Hart, Ph.D., asocijuota psichologijos profesorė Ryersono universitete Toronte.

Tai nereiškia, kad visi nuolat nešiojame rožinius akinius. Žmonės turi išreikšti neigiamus jausmus, kai juos turi - jiems tiesiog reikia išmokti tai daryti, „nepaskendus į bedugnę“, sako Hartas. Svarbiausia: išlaikyti perspektyvą, pripažįstant daugumos iššūkių privalumus ir trūkumus. 'Deja, pesimistai linkę prarasti šią perspektyvą', - sako Hartas. 'Tai tampa pažinimo įpročiu jiems matyti tik minusus'. Tačiau net ir tie, kurie linkę į pražūtį ir niūrumą, gali geriau pastebėti ir įvertinti gyvenimo trūkumus. Užuomina: nelaukite, kol ištiks sunkumai, prieš pradėdami ieškoti šviesiosios daiktų pusės. Paklauskite savęs: „Ar galiu nustatyti keletą savo gyvenimo pusių?“ Jei ne, sąmoningai dirbkite, kad sugrąžintumėte malonumą į savo pasaulį. „Tam reikia atsiduoti“, - sako Hartas. „Jūs užsiimsite ir pamiršite, todėl turite palikti sau„ Post-it “užrašus ir priminimus savo kalendoriuje, kad kasdien kelias minutes praleistumėte užsiimdami tuo, kas jums teikia džiaugsmo, nesvarbu, ar tai būtų karšta vonia, ar mėgstamo žurnalo skaitymas. arba paskambinti draugui “. Šios trumpos, džiugios oazės, kuriomis mėgaujamasi reguliariai, sustiprins jūsų jausmą, kad gyvenimas yra (apskritai) geras, ir sužibės kaip tie sidabriniai pamušalai, kai užplūsta audros debesys.

Marko Metzinger / D studija

Įsivaizduokite blogiausią.
Teisingai - nedidelis pesimizmas gali tik sustiprinti jūsų optimizmą. Elgesys optimistiškiau nereiškia, kad niekada nepuoselėja kitos pesimistinės minties. Tiesą sakant, turėtumėte numatyti ir pasirengti nesėkmėms, sako Julie K. Norem, Ph.D., psichologijos profesorė Wellesley koledže Masačusetse ir knygos autorė.Teigiama neigiamo mąstymo jėga. Jos tyrimai rodo, kad kai pesimistai bando pakeisti savo įprastą nerimą tokiais dalykais kaip teigiami vaizdai ar laipsniškas raumenų atsipalaidavimas, jų stresas iš tikrųjų padidėja ir jų našumas padidėja. „Reikia leisti pesimistams nerimauti, - sako Noremas, - bet jie turi išmokti tai daryti labai konkrečiai“. Neaiškios baimės -O jei viskas subyrės? - neskirkite praktinių sprendimų, todėl jie tik skatina nerimą, aiškina Noremas. Vietoj to, turite konkrečiai apgalvoti, kas gali būti negerai, ir nuspręsti, kaip susitvarkysite, jei taip nutiks. Nors apsigyvenimas galimose spąstuose gali atrodyti neabejotinai optimistiškas, tyrimai rodo, kad, ypač jei esate susirūpinęs, protu repetuodami, kaip reaguosite į kliūtis, galite sumažinti nerimą, leisdami jaustis pasirengusiam susidoroti su viskuo, kas ateina.

Tarkime, pavyzdžiui, svarstote pirkti savo pirmąjį būstą, tačiau jūsų pesimistas sako:Šiais neapibrėžtais laikais - ar išprotėjai ?!Užuot atsisakę idėjos, paklauskite savęs,Dėl ko man konkrečiai neramu?Jūsų atsakymai gali apimti:Galėčiau prarasti darbą arba patekti į siaubingą automobilio avariją ir negalėti atlikti mokėjimų. Be to, man nėra patogu - o jei sugenda tualetas? Blogiau, ką daryti, jei stogo urvai įvyks - kaip aš sau leisiu jį sutvarkyti?Dabar atsikvėpkite ir atsikratykite kiekvieno rūpesčio: norėdami numalšinti rūpesčius dėl hipotekos mokėjimo, galite atskirai laikyti trijų mėnesinių įmokų ekvivalentą atskiroje sąskaitoje ir apsvarstyti galimybę įsigyti hipotekos apsaugos draudimą; Norėdami palengvinti susirūpinimą dėl to, kad dėl kiekvieno atsukusio varžto reikia kviesti meistrą, galite paprašyti, kad jūsų pažįstamas vaikinas (ar galas) parodytų jums keletą santechnikos ir dailidės darbų pagrindų (elektrinius darbus palikite profesionalams!). Vis tiek galite nuspręsti, kad dabar ne jūsų laikas pirkti, tačiau šį sprendimą pagrįsite tyrimais ir realybe, o ne per didele baime.

'Kai suskaidysite šią didelę, amorfišką, nerimą sukeliančią problemą į konkrečius, mažesnius gabalus, patys kūriniai atrodo daug lengviau valdomi ir linkę į apčiuopiamus sprendimus', - sako Noremas. Tyrimai rodo, kad nesąžiningi žmonės, kurie naudoja tokį „gynybinį pesimizmą“, kaip Norem vadina, yra žymiai labiau linkę nei kiti pesimistai, o gal net labiau linkę nei optimistai, išsilaikyti savo tikslų link. Geriausias dalykas, sako Noremas, „gynybinis pesimizmas gali padėti veiksmingai susidoroti ir sumažinti nerimą, nekeičiant visos asmenybės“.

Parašykite tai raštu.
Kanadoje atlikto tyrimo metu chroniškai patyrę globėjai (atsakingi už silpnaprotystę turintį artimąjį), kurie naudodamiesi žurnalais rašė optimistiškai apie savo situaciją, patyrė mažiau nerimo ir nemigos nei globėjai, kurie rašė mažiau optimistiškai. Įdomu tai, kad atrodė nesvarbu, ar globėjai iš tikrųjų jautėsi optimistiškai - paprasčiausiai vartojant tinkamus žodžius sumažėjo jų stresas. Taigi, kurie žodžiai padarė skirtumą? Rašytojai, kurie naudojo teigiamų emocijų žodžius (meilė, malonu, miela) ir optimistiški žodžiai (tikrumas, pasididžiavimas, laimėjimas) sekėsi geriau psichiškai, kaip ir tiems, kurie vartojo būsimąjį laiką (valia, einu i). Ir priešingai, nesaikingas pirmojo asmens vienaskaitos žodžių vartojimas (Aš, aš, mano), kaip ir neigiamų emocijų žodžiai (įskaudintas, susirūpinęs, baimingas, nervingas).

Intriguojate, sakote, bet ką tai reiškia jums? Jei jaučiatės pesimistiškai nusiteikęs dėl situacijos, pabandykite apie tai rašyti sąmoningai optimistiškai. Ne žurnalų tvarkymo rūšis? Išbandykite šį pratimą: greitai sugalvokite 20 teigiamų žodžių ir dar 20 neigiamų žodžių sąrašą. Kitą savaitę meskite sau iššūkį pastebėti, kai galvojate ar parašote žodį iš savo neigiamų sąrašų, tada išbraukite jį ir pakeiskite žodžiu iš savo teigiamo žodyno. Ei, pabandyti nepakenks! Mažų mažiausiai tai gali priversti jus suprasti, koks pesimistas esate iš tikrųjų. Geriausiu atveju pradėsite optimistiškiau mąstyti ir pamatyti pasaulį. Jūs suprasite, kad tik šiek tiek pakeisdami savo mintis ir savo elgesį, jūs galite gyventi gyvenimą saulėtesnėje gatvės pusėje - ir kad taip jums gali patikti dar geriau.

Ar esate optimistas?Sužinokite atlikdami viktoriną, kurią sukūrėPažeidus Murphy dėsnįautorė Suzanne Segerstrom, daktarė,optimismresearch.net. (Spustelėkite ten, kur prašoma atlikti asmenybės testą.)

Marko Metzinger / D studija

Kaip išlikti pozityviu?

Čia moterys mums pasakoja, kaip jos nuolat stebi, nesvarbu, ar tenka susidurti su dideliu iššūkiu, ar tiesiog išgyventi kasdienes blauzdas.

„Skaičiuoju savo palaiminimus. Kai mano vyro skyrius užsidarė, tai mus tikrai sukrėtė. Bet mes ką tik pasakėme: „Mūsų šeima turi savo sveikatą ir mes turime vienas kitą, ir tai yra viskas, kas svarbu“. Aš ieškau gero, ir tai mane perkelia į kitą važiavimą kalneliais.
—Kathleen Bellwoar, 46, Newtown Square, PA

„Kai noriu, kad kažkas įvyktų, o žmonės man sako, kad taip negali, sakau:„ Jei Anglijos karalienė norėtųX, Xatsitiktų “. Aš tai naudojau viskam, pradedant įtikinti laidos vedėją, kad galėčiau prisijungti prie interneto savo namų biure, kai jis pasakė, kad negali, ir toliau žindyti, kai pasidarė sunku. Tai užtruko tris savaites, bet mano kūdikis išmoko. Kalbėk apie optimizmą! “
—Viva Patz, 39 m., Montclair, NJ

„Pagalba kitiems visada suteikia daugiau nuotaikos. Sportas ir geras miegas gali sukelti šypseną mano veide. Juokdamasis su dukra gali ištrinti bet kokį nerimą pasaulyje “.
—Alisonas Carlinas Carrabba, 40 metų, Niujorkas

„Kai mano pasaulis griūva ir jaučiu, kad viskas yra ne mano kontroliuojama, ar padariau didelę klaidą, manau,Tiesiog atlikite kitą teisingą dalyką.Negaliu pakeisti to, kas nutiko, bet viena bloga klaida ant kitos niekada nieko neištaiso. Prisiminus „tiesiog daryti kitą teisingą dalyką“, aš mane išlaikau.
—Lisa Connelly, 46 m., Glastonberis, KT

„Aš iš prigimties pesimistiškai nusiteikęs, bet žinau, koks pražūtingas gali būti toks protas. Stengiuosi apsupti save pozityviais žmonėmis ir mesti iššūkį neigiamoms mintims. Vis dėlto bandymas išlikti pozityviam ir išlikti viltingam išgyvenant siaubingus gyvenimo įvykius yra sunkiausias dalykas, kurį aš kada nors padariau. Aš netekau vyro staiga ir tragiškai, kai buvau aštuonios nėštumo savaitės. Tai, kas mane privertė, buvo mano šeimos ir draugų meilė ir palaikymas. Žinojimas, kad esu dalis žmonių, kurie remiasi manimi, jog būsiu pilnavertis savo gyvenime, davė jėgų stengtis iš visų jėgų patikėti, kad gyvenimas vis tiek gali būti geras “.
—Carolyne Hynes, 42 m., Weston, CT

'Aš sukau nekontroliuodamaskas, jeiguir pagaliau suprato to nenaudingumą. Dabar, kai pradedu nerimauti dėl dalykų, kurių negaliu valdyti, užsidėjau mėgstamą karolį ir, kai patiriu stresą, paliečiu žavesį. Tai fizinis priminimas, kad galiu pasirinkti susitelkti ties tuo, ką galiu padaryti, kad mano situacija būtų geresnė “.
- Meghanas Rabbittas, 30 m., Boulderis, CO

„Kai man prasideda nusivylimai, verčiu save prisiminti, kad visada pasiekiau vienintelį sau kada nors užsibrėžtą tikslą: tą rytą pabudau pulsu. Kai jis paspaudžia, aš vis tiek galiu rūkyti veidrodį, o daugelis kitų negali - visa kita atrodo antraeilis dalykas “.
—Nancy Gottesman, 51 m., Santa Monika, Kalifornija

„Aš galiu išlikti pozityvus, kai susiduriu su tokiais sunkumais kaip sveikatos draudimo praradimas ir atleidimas iš darbo, nes netikiu, kad yra aklavietės. Gali tekti atsarginę kopiją sukti ir pasukti kitu keliu. Aš netgi kuriam laikui galiu visiškai pasimesti. Bet žinau, kad rasiu savo kelią. Visada yra kitas būdas “.
—L'Tanya Gail Durante, 49 m., Durhamas, NC