4 būdai išlaikyti svorį - visam laikui

Svorio metimo patarimai „Getty Images“

Sutinku daug žmonių, norinčių sulieknėti. Mes su vyru Chrisu kartu vedėme Didelis svorio netekimas penkerius metus ir visai neseniai buvo knygos bendraautoris Ekstremalus virsmas . Yra tokia mintis, kad jei kurį laiką atliksime kardinalius pakeitimus, sulauksime didelių rezultatų ir daugiau niekada nereikės jaudintis dėl dietos. Žmonės, atrodo, tiki, kad reikia tik sukaupti jėgų, kad tai pavyktų per kelias pirmąsias savaites. Leisk man pasakyti: tai sabotažas. Ne jūsų valios stoka trukdo jums pasiekti savo tikslų; tai ši nuostata, kad jūs turite atsisakyti visko, kad gautumėte norimą kūną. Mačiau, kaip šimtai žmonių lieknėja vis dar valgydami mėgstamą maistą, o dar svarbiau -laikyk svorį. Atlikite šiuos veiksmus, pasimankštinkite ir stebėkite kūno pokyčius - lėtai, neskausmingai, visam laikui.



1. Valgyk angliavandenius

Jūs girdėjote mane: angliavandeniai yra būtini jūsų medžiagų apykaitai. Užuot juos iškirpę, pabandykite tris dienas per savaitę jų vartoti mažiau. Valgydami pagerinsite medžiagų apykaitą, tada deginsite riebalus mažai angliavandenių turinčiomis dienomis. Kai turite angliavandenių, siekite kompleksinių, sveikų, tokių kaip vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, viso grūdo kruopos, duona ir makaronai. Paprasti angliavandeniai, tokie kaip traškučiai, sausainiai ir daugelis perdirbtų maisto produktų, jums neduoda jokio malonumo, bet aš juos taip pat myliu, todėl nesijaudinkite, jie nėra visiškai išjungti. (Apie tai šiek tiek daugiau!) Vis dėlto daržovės yra tikrasis karalius: jų turėtumėte turėti kiekvieną dieną. Tiesiog praleiskite krakmolingas, šaknines veisles, tokias kaip burokėliai ir bulvės, per mažai angliavandenių, nes jos taip lengvai virsta cukraus krūviais. Mano taisyklė: jei jis žalias, tikriausiai esate geras.



2. Turėkite penkis mažus patiekalus per dieną

Tai absoliutusmagija jūsų medžiagų apykaitai. Pusryčius suvalgykite per 30 minučių nuo pabudimo, tada po to vėl valgykite kas tris valandas, maždaug iki 8 val. Kiekvienoje plokštelėje turėtų būti baltymų; tai padeda lavinti raumenis ir ilgiau išlaiko. Rinkitės daugiausia liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutieną, taip pat jūros gėrybes, kiaušinius ir graikišką jogurtą. Dienomis, kuriose yra daug angliavandenių, suporuokite baltymus su dorais angliavandeniais. Mažai angliavandenių turinčiomis dienomis suporuokite juos su sveikais riebalais, tokiais kaip avokadas ar migdolų sviestas. (Ir nepamirškite: valgykite daug žalių daržovių su kiekvienu valgiu.) Atkreipkite dėmesį, kad bet kurią dieną turite tik krakmolingų angliavandenių ar riebalų - ne tiek. To priežastis yra ta, kad jūsų kūnas išskiria insuliną, kai valgote angliavandenius; pridėkite riebalų ir hormonas greitai juos laikys.



3. Laikykite porcijas sumaniai

Žinau, žinau - visa tai skambėjo per gerai, kad būtų tiesa. Bet jei esate atsargus, kaipdaugvalgai, tikrai pamatysi rezultatus. Išmatuojant porcijas, gali jaustis šiek tiek pribloškiantis, todėl aš visada sakau žmonėms, kad jie vadovautųsi rankomis. Baltymai turi būti maždaug delno dydžio, angliavandeniai - sugniaužto kumščio dydžio (ne tik paviršiaus, bet irvisaskumštis) ir riebalai yra nykščio dydžio. Toms puikioms kasdieninėms daržovėms sukraukite bent porą kumščių. Pažadu, kad jūsų lėkštė bus pilna ir pilvas laimingas.

4. Šiek tiek apgauti

Grįžti prie tųtraškučiai ir sausainiai. Pasakydami sau, kad negalite kažko turėti, norisi tik to labiau, todėl svarbu kaupti atlygį. Jie taip pat skatina jūsų medžiagų apykaitą: per ilgas savęs apribojimas gali sulėtinti kalorijų deginimą ir sukelti leptino, hormono, kuris padeda jaustis pilnavertiškai, kiekį. Taigi turėkite ką nors nedidelio, pavyzdžiui, linksmo dydžio šokolado plytelę ar vieną porciją traškučių, per daug angliavandenių turinčiomis dienomis, arba pasilikite savaitgaliui ir viską praleiskite su „nemokamu“ maistu restorane, spragintais kukurūzais ir saldainiais. filmuose. Vienintelis mano patarimas: negydykite savęs naktį. Mūsų namuose tai virsta kelias valandas trunkančia užkandine.