11 gudrybių, padėsiančių iš tikrųjų užmigti - kartą ir visiems laikams - Gruodis 2021

Patogumas, tekstilė, baltiniai, blakstienos, patalynė, miegas, kailis, antklodė, antklodė, ilgi plaukai, Getty

Naktinė kova užmigti yra tikra. Tiesą sakant, tiek daug žmonių turi problemų dėl to, kad gauna pakankamai shuteye (apie 60 milijonų!)Ligų kontrolės centraimiego trūkumą priskyrė visuomenės sveikatos problemai. Kitaip tariant, iš esmės visi mes virstameVaikštantys numirėliai- yra dar vienas dalykas, kuris tave palaiko naktį.

Aišku, nemalonu, kai užgula nemiga. Tačiau atsižvelgiant į tai, kad niekas nedalina aukso medalių ar milžiniškų premijų už tai, kad gerai miegi (eik tu, gauk tas aštuonias valandas!), Tikriausiai tai patenka į jūsų prioritetų sąrašą „Negaliu susitvarkyti dabar“. Bet iš tikrųjų „miegas nėra prabanga, o būtinybė“, - sako miego ekspertė Čikagoje Nancy Rothstein. „Neturint tinkamo poilsio, tyrimai rodo, kad neigiamos pasekmės yra reikšmingos. Nukenčia mūsų veikla, sveikata, gebėjimai priimti sprendimus, santykiai, nuotaika ir daug daugiau “. Zombiai, prisimeni? Pasak, turėtumėte siekti septynių – devynių valandų miegoNacionalinis miego fondas.



Jūs galite turėtiišbandžiau keletą dalykųatsikratyti savo neramumo, pavyzdžiui, gerti mažiau kavos, nuleisti melatonino piliulę, atlikti vėlyvą „Google“ paiešką telefone apie tai, kaip užmigti, kurioje patarimas liepia nebūti telefone. Ir galbūt jūs nusprendėte, kad niekotikraikovoja, kad miego metu būtų daugiau miego, taigi jūs tiesiog kentėsite. Bet jūs nebandėteviskas.

Nesvarbu, ar esate lėtinė naktinė pelėda, ar kartais nemiga, šie mokslo ir ekspertų patvirtinti patarimai padės jus nuo laidinio pavargti.

nauji žingsniai, kuriuos reikia išbandyti lovoje

1. Išbandykite kvėpavimo triuką 4-7-8

Tai gali pasirodyti jūsų „Facebook“ kanale porą kartų - ir jūs slinkote tiesiai pro jį, nesmopsų nuotraukos! Bet ši kvėpavimo technikasukūrė Andrew Weilas, M.D.Harvardo parengtas gydytojas, besiorientuojantis į holistinę sveikatą, turi rimtą išeitį iš lovos.



Pabandykite: keturias sekundes įkvėpkite giliai per nosį. Sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes. Aštuonias sekundes iškvėpkite per burną. Pakartokite taip, kaip reikia (nors gandai byloja, kad neišsilaikysite ilgiau nei 60 sekundžių).

Lengvieji pyrago receptai su nedaug ingredientų

2. Atsisakykite savo technikos

Jūs girdėjote tai anksčiau, bet ar iš tikrųjų tai padarėte? „Mes visi turime problemų miegodami savo telefonus, nešiojamus kompiuterius ir planšetinius kompiuterius“, - sako Rothsteinas. „Šie prietaisai galėjo pakeisti mūsų elgesį, tačiau biologija nepasikeitė, o miegoti vis tiek svarbu“.

Mėlyna ekrano šviesa ne tik blokuoja jūsų kūno galimybes gaminti melatoniną - hormoną, kurio jums reikia užmigti, bet jei vidurnaktį slenkate socialiniuose tinkluose, tai gali sukelti nerimą. Jei norite nukeliauti į svajonių šalį IRL, įdėkite savo programėles ten, kur negalite jų pasiekti.



3. Valgykite graikinius riešutus ar bananą

Jei jau esate pasinėręs į mėtymo mūšį, tikriausiai jau per vėlu, bet jei turite kelias valandas, pabandykite nuversti saują graikinių riešutų. Riešutuose yra triptofano - ko jūs tikriausiai siejate su kalakutiena, tačiau iš tikrųjų tai yra aminorūgštis, randama daugelyje maisto produktų, kurių jūsų organizmui reikia gaminti serotoniną ir melatoniną (iš esmės tai yra svajonių medžiaga). Tas pats pasakytina apie bananus, liesus baltymus ir pieno produktus, sako Rothsteinas.

būdų, kaip pagardinti miegamąjį

4. ... Bet prieš pataikydami į lapus venkite didelio valgio

'Prieš miegą valgant per didelį valgį, ypač turintį daug baltymų, turintį daug riebalų arba aštriai, gali būti sunku miegoti', - sako Rothsteinas. „Jūs keliate reikalavimus savo virškinimo sistemai, kurie yra skirti pabudus. Be to, gulint nėra lengva virškinti maistą “.Lengvas užkandisyra gerai, tik įsitikinkite, kad jame nėra paslėpto kofeino.

5. Nix jūsų naktinis dangtelis

Taurė vyno gali atrodyti kaip skanus migdomųjų tablečių atitikmuo, tačiau taip nebūtinai yra, sako Rothsteinas.

„Alkoholis iš tikrųjų gali sugadinti jūsų miegą“, - sako ji. „Net jei tai iš pradžių padės jums nusnūsti, tai gali nutraukti jūsų miego ciklus ir greičiausiai atsibusite. Idealiu atveju turėtumėte atsikratyti per keturias valandas nuo planavimo eiti miegoti “. Norėdami pasiekti savo miego saldžią vietą, eikite vietoj puodelio raminančios arbatos.

6. Laikykite skirtukus Mėnulyje

Ar pilnatis gali sutrikdyti jūsų galimybes ilsėtis visą naktį? Gal būt. Nedidelis tyrimas paskelbtas Dabartinė biologija nustatė, kad dalyviams ilgiau užmigti reikėdavo naktimis, kai mėnulis būdavo didžiausios fazės. Apsvarstykite galimybę uždaryti žaliuzes ar užpilti šiek tiek melatonino, kai mėnulio ciklas yra pats ryškiausias.

7. Sukurkite ritualą prieš miegą

Pasirodo, eik, eik, eik, eik, miegok - iš tikrųjų neveikia. 'Jūs turite pasiruošti eiti miegoti taip, kaip jūs ruošiatės darbui ar bet kam kitam', - sako Rothsteinas. Tai, kaip pasirinksite atsipalaiduoti, priklauso tik nuo jūsų, tačiau kelios geros idėjos: išsimaudyti šiltoje vonioje, padaryti keletą jogos pozų ar užrašyti tai, už ką esate dėkingas ar kas jus jaudina.

8. Praleiskite intensyvią treniruotę

Leidimas griebti sporto salę - suteiktas! Bent jau vėlai vakare. valandos, šiaip ar taip. „Sportavimas per tris valandas po miego gali stimuliuoti kūną ir apsunkinti užmigimą“, - sako Rothsteinas. Endorfinai suteikia jums energijos antplūdį, o kai jūsų kūno temperatūra yra padidėjusi, sunku atkurti tuos Zzzs. Truputį lengva pasitempti yra gerai, bet geriausia į bėgimo takelį patekti ryte.

9. Pirmiausia padėkite supykusias vibracijas lovai

Remiantis žurnale paskelbtu tyrimu, jei su partneriu susipykote su karštais ginčais ir kartu šokinėjate į lapus, yra tikimybė, kad negalėsite užmigti. Socialinis asmenybė ir psichologinis mokslas . Net nevogdami viršeliai padės jums atsikratyti. Pabandykite išsikalbėti, kad galėtumėte išsisukti.

kaip kalbėti nešvariai lovoje savo vyrui

10. Masturbuokis ar užsiimk seksu - arba daryk abu (kodėl gi ne ?!)

Kai kuriems žmonėms seksas armasturbacija gali padėtiišskirti streso hormonus, kurie sukelia raminantį poveikį ... labas, miegok!

11. Palikite sceną

Stebėdamas, kaip žymi minutės. Nuolat mėtosi. Tai apmaudu! Kuo labiau supykstate, tuo daugiau streso hormonų pradeda kunkuliuoti jūsų kūnas. Vietoj to, kad liktumėte lovoje, kur negalėtumėte pamiršti apie tai, kad negalite miegoti, atsikelkite. Perskaitykite knygą arba gurkšnokite šiltą, raminantį gėrimą - viską, kas nepadrąsins jūsų proto.

SekiteRaudonoji knyga „Facebook“.